La dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en fibra. La fibra es esencial para nuestro organismo. Nos ayuda a regular nuestro intestino dado que favorece el crecimiento de las bacterias buenas del intestino que nos hacen sentir mejor, no sólo físicamente sino anímica y mentalmente.
Desde hace ya años que se habla del “eje intestino-cerebro” y es que están íntimamente relacionados. ¿recordáis alguna situación que te haya provocado estrés o nervios y se nos “suelta la barriga”? ahí tenéis un claro ejemplo. Lo que comemos modifica nuestra microbiota intestinal. Si comemos sano y una alimentación rica en fibra tendremos una microbiota más saludable. Una microbiota saludable hace que tengamos un intestino sano, no inflamado y por tanto dificulta la entrada de patógenos (invasores) que pueden ser causa de múltiples enfermedades (hablamos de enfermedades autoinmunes, alergias, intolerancias, enfermedades gastrointestinales, etc.)
Bien, tras esta introducción y viendo lo importante que es la fibra en nuestra dieta.
¿Dónde la encontramos y cómo sabemos si consumimos la cantidad necesaria?
La fibra se encuentra en las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (de grano entero) y frutos secos.
A continuación, os presento las cantidades de fibra recomendadas por edad y con ejemplos:
- De 1 a 3 años de edad: 19 g/día (2 raciones de fruta/2 raciones verdura/2 raciones de cereales o ½ ración de legumbres).
- De 4 a 8 años de edad: 25 g/día (1 ración de frutos secos/2 raciones de fruta/2 raciones verdura/2 raciones de cereales o ½ ración de legumbres).
- De 9 a 18 años: Entre 26 y 38 g/ día (1 ración frutos secos/2-3 raciones de fruta/2-3 raciones de verdura/3 raciones de cereales integrales o 1,5 raciones de legumbres).
Como no todos los alimentos ricos en fibra tienen la misma cantidad de fibra por gramos del mismo, aquí os pongo unas ilustraciones que os van a ayudar a saber cuánta cantidad de un alimento debes consumir para consumir tantos gramos de fibra. Cada ración de alimento equivale a 3 g de fibra, excepto la ración de legumbres que equivale a 10 g.
Con estas fotos no es tan difícil, ¿verdad?
Espero que os haya servido de ayuda y que os animéis a consumir más fruta y verdura a diario.
Si quieres ampliar información sobre alimentación saludable y cómo elaborar el plato saludable pincha AQUÍ.
Dra. Ángela García
Pediatra especialista en digestivo infantil.
