ALIMENTACIÓN
Debe ser equilibrada, mejor 5 comidas al día y más abundante en frutas y verduras.
Evitar cenas copiosas que llevan a digestiones “pesadas “ y dificultarian el sueño.
Si pensamos en la fisiología del sueño, entenderemos porqué con la alimentación podemos ayudar a una buena higiene del mismo; La SEROTONINA (neurotransmisor y también llamada hormona de la felicidad) se transforma en MELATONINA (nuestra pieza clave para regular e inducir el sueño). En este circuito juega un papel importante el TRIPTÓFANO, un aminoácido esencial para sintetizar (fabricar) Serotonina. Al ser un aminoácido (aa.) esencial, no lo puede fabricar el cuerpo humano, por lo que lo tendremos que aportar con la dieta. Si tomamos alimentos ricos en este aa. podremos ayudar a nuestro descanso nocturno. Alimentos que contienen triptófano:
- FRUTAS: aguacate, piña, cerezas, plátano.
- CARNES: pavo y pollo.
- CHOCOLATE NEGRO.
- HUEVOS, LÁCTEOS Y FRUTOS SECOS.
Otros alimentos interesantes para este periodo, en el que no tenemos casi exposición solar, son los ricos en Vit D, como; ATÚN, SALMÓN, YEMA DE HUEVO Y LECHE, entre otros. Con el aporte de vitamina D en la dieta llegaremos únicamente a un 10% de las necesidades diarias. Recordad que los pescados azules de gran tamaño, como el atún rojo, se desaconsejan en los niños menores de 10 años y embarazadas.
EL SOL
Todos los seres humanos tenemos un reloj biológico interno que marca los patrones de sueño y el metabolismo. Este reloj está en nuestro cerebro (hipotálamo) y controla el ritmo sueño-vigilia.
Para que todo funcione correctamente el cuerpo humano percibe los estímulos de luz y oscuridad y así diferenciar el día de la noche. Si permanecemos un largo periodo de tiempo sin exposición solar, perdemos estas referencias y puede alterar nuestro sueño.
Otro factor de luz, pero no solar, es la luz blanca de los dispositivos electrónicos que, al mantenerla por las noches, puede retrasar el inicio de sueño y provocar insomnio.
La exposición solar aumenta nuestra serotonina y ya hemos visto que interviene en el estado de humor y ayuda a regular el sueño. Además, el sol es la fuente que nos proporciona el 90% de los aportes de Vit D, tan buena para los huesos, gracias a la acción de la radiación ultravioleta B (UVB). El tiempo necesario de exposición solar para cubrir las necesidades de Vit. D al día será de unos 10-15 min sobre un 25% de nuestra superficie corporal (cara, brazos y manos), no siendo necesario la protección solar, pero sí si excedemos ese tiempo.
Por todo ello, busquemos unos ratitos de sol en el balcón, la terraza o ventana, como fuente de bienestar y Vit D.
EJERCICIO FÍSICO
La OMS publicó el pasado 24 de Abril de 2019 una guía que por primera vez se centra en aspectos clave para la salud infanto-juvenil como la actividad física, el sedentarismo y la higiene del sueño, dado la relación que existe entre estos aspectos y el desarrollo de obesidad en la edad adulta.
Lo más recomendable para mejorar la calidad de sueño es practicar ejercicio por la mañana debido a que activas el cuerpo, le das energía para que rinda durante el día y por la noche dormirás mejor.
Con el ejercicio también se libera SEROTONINA, que ya hemos comentado que ayuda a regular el estado de humor y el sueño. Pasarán aproximadamente 12h para que se transforme la serotonina en MELATONINA, que es la hormona que nos ayuda a dormir, por lo tanto es recomendable hacer el ejercicio por la mañana. Cuidado con el ejercicio intenso antes de dormir porque puede provocar justo lo contrario, insomnio.
Y, por último, ahí va un mini resumen para dormir mejor:
- Exposición solar y juego al aire libre por la mañana (no olvidéis la protección solar si estáis más de 15 min).
- Ejercicio físico periódico, preferiblemente por la mañana.
- Horario regular de comidas. Evitar cenas copiosas. Dieta rica en frutas y verduras.
- Baño de agua caliente antes de dormir, puede ayudar a relajarles.
- Mantener unas condiciones cómodas para dormir.
- Evitar estimulación con dispositivos electrónicos (tablets, móviles y pantallas) antes de dormir.
- Si a pesar de estas medidas persiste dificultades para el inicio o el mantenimiento del sueño debéis consultar a vuestro pediatra.
Ya queda menos, ¡ánimo!
